Aktywności Dziady

TSS (Training Stress Score) — jednostka „ile mnie ten trening kosztował". 100 TSS ≈ jedna godzina maksymalnego wysiłku (np. start na 10 km). Łagodny easy run = 30-60 TSS, długi trening ~100-150 TSS, race marathon = 200-300 TSS, ultra = 500+. TSS dzienny na wykresie = suma TSS ze wszystkich treningów danego dnia.

CTL — Fitness (Chronic Training Load) — średnia ważona TSS z ostatnich 42 dni. Im wyższe, tym większa kondycja. Buduje się powoli — żeby podnieść CTL o 10 punktów potrzeba ~2-3 tygodni systematycznych treningów. Spada gdy trenujesz mniej (~7 dni żeby spaść o 1 pkt).

ATL — Zmęczenie (Acute Training Load) — średnia ważona TSS z ostatnich 7 dni. Pokazuje chwilowe obciążenie. Skacze wysoko po ciężkim weekendzie z długim biegiem.

TSB — Forma (Training Stress Balance) = CTL − ATL. Twoja świeżość.
• +5 do +25 = idealna forma startowa — peakowałeś, świeży, gotowy na PR.
• −10 do +5 = optymalny balans treningowy.
• −10 do −30 = zmęczony, ale planowo. Recovery week pewnie się przyda.
• poniżej −30 = przeciążenie, wysokie ryzyko kontuzji — odpocznij.
• powyżej +25 = detrenowanie, za świeży/za długo bez bodźca.

Model: Banister Impulse-Response. Używany w TrainingPeaks, WKO, Garmin Connect (jako „Acute Load" + „Stress Balance"), Suunto (jako „TSS chart"). Ten sam matematycznie.